女子的三圍是否標(biāo)準(zhǔn)，是衡量身材的重要依據(jù)。在現(xiàn)實生活與訓(xùn)練當(dāng)中，越來越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

　　而怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓(xùn)練，達(dá)到真正“豐臀”的目的呢?

　　首先，要練習(xí)某個部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關(guān)解剖結(jié)構(gòu)，肌肉功能。這樣才能有效地選準(zhǔn)練習(xí)動作，達(dá)到訓(xùn)練目的。

　　臀部肌肉主要包括臀大肌、外側(cè)的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內(nèi)收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內(nèi)，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習(xí)動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)后擺，器械有擺腿機(jī)，分腿機(jī)練習(xí)等。下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習(xí)。

　　大家知道，健美運(yùn)動是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。

　　深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。

　　女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。

　　首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。

　　具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

　　注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。 

　　練習(xí)時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　當(dāng)然，要通過三個月至半年時間的堅持訓(xùn)練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。且每周要訓(xùn)練2—3次，最好是間隔兩三天練習(xí)一次，以保證充足的時間進(jìn)行超量恢復(fù)。并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養(yǎng)的超量補(bǔ)償。

　　另外，有些女士訓(xùn)練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進(jìn)行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習(xí)，再進(jìn)行局部健美訓(xùn)練，如深蹲訓(xùn)練。一定要記�。贺�(fù)荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時間短或者按照不斷循環(huán)練習(xí)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。同時應(yīng)適當(dāng)控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。

　　其實，只要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恒心，按照上面的方法和動作用心去訓(xùn)練，可以肯定，不管是。車臂”或是“縮臀”，都將會心想事成，如愿以償，重新拾回女人的亮麗車采和優(yōu)美身段，包括美的自信。（《科學(xué)減肥必讀》）